요약
마이클 이스터는 현대 문명이 만든 **과도한 편안함(comfort)**이 우리의 신체·정신·의미감을 약화시킨다고 진단한다. 알래스카 오지 33일 순록(카라이부) 사냥 원정을 서사 축으로, 뇌과학·진화심리·운동생리·인류학 연구를 엮어 **의도적 불편(discomfort)**의 다섯 축—① 아주 힘들게 하기 ② 따분함 회복(자연·아웃도어) ③ 배고픔(대사 유연성) ④ 매일 죽음을 생각하기(유한성 인식) ⑤ 짐 들기(부하·근력)—를 제안한다. 예스24+1Barnes & Noble
목차 확인(원서·국내판 교차)
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원서 TOC(파트/장 제목): Part 1–5 + Epilogue(총 21장) 구조. 장 제목이 모두 숫자·단위로 시작한다(예: 33 Days, 150 People, 11 Hours, 6 Minutes, 100+ Pounds, 80 Percent 등). Barnes & Noble
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국내판 소개 목차: 파트별 한글 안내 제목과 일부 장의 한글 소제목(예: “1부 아주 힘들어야 한다, 그러나 죽지 않아야 한다”, “2부 따분함을 즐겨라”, “3부 배고픔을 느껴라”, “4부 매일 죽음을”, “5부 짐을” / 장별 예시: 33일–알래스카 순록 사냥의 출발, 150명–도시인의 불행 연구, 163킬로미터–홀로 있음과 건강 등). 예스24+1
챕터별 상세 요약(목차 순서)
Part 1. 아주 힘들어야 한다, 그러나 죽지 않아야 한다
(원서 Rule 1: Make it really hard. Rule 2: Don’t die.)
1.
33일(33 Days) — 알래스카 북극권으로 들어가는 33일 원정의 프롤로그. 도심의 안전·온도·식(食)·연결성에서 벗어나 생존 변수가 실재하는 환경에 들어가며, 책 전체의 문제의식(편안함 중독)을 제시한다. Barnes & Noble
2.
35, 55, 혹은 75(35, 55, or 75) — 난이도 설정의 철학. 훈련·업무·생활 과제의 난도를 ‘적절히 고통스럽되 실패 확률을 통제’하는 구간으로 조정해야 몰입·성장이 발생한다는 논지(‘무리한 극단’ 대신 의도적 도전). Barnes & Noble
3.
0.004% (0.004 Percent) — 인류 역사 스케일에서 현대의 편안함이 차지하는 극히 짧은 비율을 시각화. 진화적 불일치: 우리 몸·뇌는 결핍·변동에 적응해 왔고, 과잉·안정에선 역기능(비만·정신적 둔감)이 생긴다. Barnes & Noble
4.
800개의 얼굴(800 Faces) — 도시/온라인 밀집 속 타인의 과잉 노출이 스트레스·피로·비교심리를 촉발. 자극 다운레귤레이션(과자극에 둔감)로 만족·의미감 저하가 온다. 자연·소수 관계로 감각 재설정이 필요. 예스24
5.
18미터(20 Yards) — 자연 속 근거리(약 18m)에서의 감각·주의 전환이 불안·과각성 완화에 미치는 효과. **현존감(presence)**을 회복하며 위험 판단·신체 사용이 ‘실시간’으로 재가동된다. 예스24
6.
50 대 50(50/50) — 리스크-리워드 균형. 성공·실패 확률이 반반인 과제(신체·업무·학습)가 성장 자극을 최대로 만든다는 실험·스포츠 과학 인사이트. ‘죽지 않을 정도의 고생’ 원칙을 수립. Barnes & Noble
7.
50, 70, 혹은 90(50, 70, or 90) — 준비·회복·자원 관리. 에너지·체력·시간을 50/70/90% 단계로 세분 로딩하면 장기 도전의 지속 가능성이 높아진다(오버트레이닝·번아웃 예방). Barnes & Noble
8.
150명(150 People) — 던바 수(Dunbar’s number) 맥락에서 관계의 질·양을 점검. 도시인의 고립·불행과 SNS의 ‘느슨한 연결’이 주는 공허함을 분석, 작은 강한 연결망을 설계하라고 제언. 예스24
9.
163킬로미터(101 Miles) — 장거리 고독·지구력이 **정신 회복력(resilience)**을 키우는 메커니즘. 단독 장거리(트레일·도보)가 자기대화/의미 탐색의 장이 된다는 연구·사례. 예스24
10.
시속 110킬로미터(<70 Miles an Hour) — 북극 원정 첫날의 속도·위험·통제감 서사. **속도 줄이기(slowing down)**가 인지·신체 성과를 오히려 개선한다는 역설. 예스24
Part 2. 따분함을 즐겨라(자연 밖에서, 분·시·일 단위로)
1.
11시간 6분(11 Hours, 6 Minutes) — 스마트폰·스트리밍·알림이 주의를 미세 파편화한다는 데이터. 의도적 무위(doing nothing)·스크린 디톡스로 집중·창의·수면을 회복. Barnes & Noble
2.
20분, 5시간, 3일(20 Minutes, 5 Hours, 3 Days) — 자연 노출량 ‘계단식’ 처방: 20분(즉시 스트레스↓) → 5시간(집중 회복) → 3일(인지 패턴 리셋). 아웃도어 복원력 효과의 시간-용량 반응을 정리. Barnes & Noble
3.
Part 3. 배고픔을 느껴라(Feel hunger)
1.
–4,000칼로리(-4,000 Calories) — 북극 원정에서의 열량 적자(에너지 결핍) 경험. 희소/변동식 환경에 최적화된 인체가 소폭의 결핍·변동에서 대사유연성·지방연소·미토콘드리아 기능을 회복한다는 논지. Barnes & Noble
2.
12~16시간(12 to 16 Hours) — **시간 제한 식사(간헐적 단식)**의 범용 가이드. 12–16시간 금식으로 식습관·혈당 변동성을 정돈하고, 과잉간식·야식을 끊는 생활 실천을 권장. Barnes & Noble
Part 4. 매일 죽음을 생각하라(Think about your death every day)
1.
다리 3개(3 Good Legs) — 유한성 인식(memento mori)을 체화하는 도구. 심리·행동을 지금-여기로 정렬해 회피·미루기를 줄이는 법을 제시. Barnes & Noble
2.
3.
20분 11초(20 Minutes, 11 Seconds) — 짧고 강한 실천 의례(기도·호흡·글쓰기·추모/감사 루틴)로 죽음 성찰→삶의 몰입으로 연결하는 프로토콜. Barnes & Noble
Part 5. 짐을 들어라(Carry the load)
1.
100+파운드(100+ Pounds) — 고부하 들기·메고 걷기(포터링/팬머스캐리)의 생리학. 코어·하체·심폐를 동시에 쓰는 원초적 움직임이 노화 방어·자신감을 크게 높임. Barnes & Noble
2.
≤50파운드(≤50 Pounds) — 일상 버전: 장보기·계단 오르기·배낭 출퇴근 등 저·중부하 생활화. 자세·호흡·보행 패턴을 교정하며 허리·무릎 보호. Barnes & Noble
3.
80%(80 Percent) — 80% 룰: 훈련·업무 강도를 최대치가 아닌 **80%**로 꾸준히 유지하면 부상·탈진 없이 장기 누적을 만든다(지속가능한 고성능). Barnes & Noble
에필로그: 81.2년(81.2 Years) — 기대수명 수치로 마무리. 더 오래가 아니라 더 깊고 충만하게 사는 삶을 위해 ‘불편함’이 의미·건강·연결성을 복원한다는 총괄. Barnes & Noble
핵심 메시지 & 실천 체크리스트(요지)
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5대 축 요약:
1.
Hard things: 주 1회 ‘과제 난도 50:50’ 도전(성공/실패 반반), 죽지 않을 정도의 스트레스.
2.
Boredom/Outdoors: 20분·5시간·3일 자연 노출 루틴.
3.
Hunger/Metabolic: 12–16시간 금식 창 도입, 가공식품·간식 줄이기.
4.
Memento mori: 일일 20분 유한성 성찰 루틴(호흡·필사·감사).
5.
FAQ
Q1. 이 책은 ‘극단적 고생’을 권하나요?
Q2. 왜 ‘따분함’이 중요한가요?
Q3. 식이 파트는 단식만 말하나요?
출처(검증 가능한 서지/목차·소개)
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